Chudnutie - ako sa zbaviť zbytočných kg
Viac pre chudnutie
Nadváha alebo obezita je aktuálnym celosvetovým problémom. Čím ďalej, tým viac ľudí má sklony k tomuto ochoreniu. Podľa posledných výskumov sa jedná skutočne o ochorenie - je dokázané, že nadmerná váha podstatne zvyšuje riziko ochorení srdca, kôrnatenia tepien, cukrovky, zhubných ochorení, ochorení pohybového aparátu apod. Preto nie je dobré tento problém ignorovať. Základnou liečbou nadváhy či prípadnej obezity je práve Redukčná diéta. Redukcia váhy o 5 -10 %, zníži napríklad v priemere výskyt chorôb kardiovaskulárneho systému o 20 %.
Redukčné alebo zdravé chudnutie znamená zníženie váhy o 2 - 4 kg za mesiac = zníženie príjmu energie o 500 - 1000 Kcal za deň. Samozrejme chudnúť sa dá i rýchlejšie, ale nič sa nemá preháňať. Pokiaľ chcete chudnúť rýchlejšie, tak za mesiac sa dá ešte tolerovať zníženie denného prívodu energie o 1000 - 1500 Kcal - teda vlastný príjem by mal byť cca 1000 Kcal za deň. Samozrejme chudnutie neznamená iba počítanie kalórií. Veľmi dôležité je zmeniť svoje doterajšie stravovacie návyky. Zbytočne sa neprejedať a nepoužívať jedlo ako prostriedok na ukľudnenie. Niekoľko rád, ako na to:
- 1.Jedzte pravidelne, v malých dávkach.
- 2.Na jedlo sa neponáhľajte, vždy sa v kľude posaďte - každému sústu venujte dostatok času.
- 3.Používajte menšie taniere a dopredu si odmerajte primerané množstvo jedla.
- 4.Po jedle zostante sedieť pri stole minimálne 15 minút. Počkajte, dokiaľ sa nedostaví pocit sýtosti, ktorý vzniká v receptoroch umiestnených v úrovni žalúdku a tenkého čreva.
- 5.Majte stále pri sebe žuvačku s rôznymi vôňami mentolovú, jahodovú, umožnia Vám na chvíľu zabudnúť na nepríjemný hlad.
- 6.Ovocné šťavy, mušty a džúsy z polovice rieďte sódou alebo minerálkou. Nápoj má potom polovičnú kalorickú hodnotu a naviac príjemne osvieži.
- 7.Pri televízii si namiesto ujedania sušienok doprajte zeleninový šalát z kúskov reďkoviek, hlávkového šalátu, kalerábu. Zeleninu pokrájajte na co najmenšie kúsky a pomaly ich naberajte . Utíšite tak hlad, a pritom zamestnáte ruky i ústa.
- 8.Pri veľkom hlade medzi jedlami alebo počas jedla pite dostatok vody alebo nekalorických tekutín.
- 9.Nejedzte nekontrolované množstvo "diétnych" potravín, často obsahujú nadbytok kalórií.
- 10.Diétu doplňujte cvičením.
- 11.Odmeňujte sa za dobré výsledky v redukcii (kúpte si niečo nové na seba, choďte do kina apod.).
Ďalšou dôležitou zložkou je pri redukčnej diéte zloženie stravy.
Tu by mali prevládať predovšetkým potraviny s väčším obsahom vlákniny, zložených sacharidov a bielkovín. Pri všetkých redukčných diétach nezabúdajte piť dostatok tekutín, najmenej 1 - 2 l denne, pri intenzívnych redukciách aj 2 - 3 l denne.
Vhodné a nevhodné potraviny pri redukčnej diéte:
Potraviny nevhodné:
Cukor, cukrárske výrobky, med, zmrzlina, múčniky, plnotučné mlieko, kondenzované mlieko, šľahačka, smotana, tučné syry, smotanové jogurty; tučné mäsá - bôčik, krkovička, ovar, baranina, hus, kačica, pečeň; údeniny; tučné ryby - úhor, losos, ryby v oleji; mandle, mak, lieskové a vlašské orechy; živočíšne tuky bravčová masť, slanina, loj;
všetky nápoje s obsahom alkoholu - destiláty, pivo, víno;
všetky nápoje s obsahom sacharidov - mušty, džúsy, limonády; rastlinné tuky rastlinné maslo, oleje.·
Potraviny vhodné iba v obmedzenom množstve:
Celozrnné pečivo, chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky; chudé mäso - kura, králik, teľacie, chudé hovädzie, chudé bravčové, rybie filé, kapor; hydinová šunka, vajce (ak nemáte sklon k vysokým tukom v krvi); polotučné mlieko, podmaslie, jogurt, kefír.
Potraviny doporučené:
Zelenina, nie príliš sladké ovocie; netučný tvaroh, nízkotučné mlieko, syry do 30 % tuku; z nápojov voda, káva, čaj, nesladená minerálna voda. Sladidlá doporučujeme nekalorické. Korenie iba v obmedzenom množstve.
Ukážka z jedálneho lístka:
denný príjem 1000 kcal120 g sacharidov, 30 g tukov, 80 g bielkovín
Ranajky1 malá šálka mlieka, plátok celozrnného chleba, lyžička rastlinného masla, 5 dkg netučného syra tvarohu alebo 5 dkg hydinovej šunky.
Desiata 10 dkg ovocia alebo 10 dkg zeleniny
Obed 1/4 vajcia, 10 dkg chudého mäsa, tvarohu, netučného syra10 dkg zemiakov alebo 2 pol. lyžice ryže či 2 pol. lyžice varených nevaječných cestovín 15 dkg zeleniny alebo 10 dkg ovocia
Olovrant malá šálka mlieka, plátok celozrnného chleba
Večera 1/4 vajca, 10 dkg chudého mäsa alebo hydinovej šunky, tvaroh, netučný syr10 dkg zemiakov výmena viď obed 15 dkg zeleniny alebo 10 dkg ovocia